Home office - jak radzić sobie z bólem pleców?

Praca z domu stała się bardzo popularna w związku przejściem wielu branż na tryb pracy zdalnej na czas lockdownu. Choć home office niesie za sobą szereg korzyści, może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, a w szczególności dla naszych pleców.

Czy home office jest niebezpieczny dla pleców?

Długi okres pracy w domu, często improwizowanej i bez dobrej jakości sprzętu, może prowadzić do napięć w ciele, szczególnie w okolicy tułowia, odcinka lędźwiowego i szyjnego, kończyn górnych, barków, łokci i nadgarstków.

Praca w warunkach domowych w czasie lockdownu może powodować wzrost napięcia psychicznego i fizycznego. Konsekwencją długiego przebywania w czterech ścianach, bez możliwości wyjścia na zewnątrz stały się dotkliwe bóle kręgosłupa.

Stolik w salonie to nie biurko

Stół kawowy nie nadaje się do pracy biurowej, która ma być wykonywana przez kilka godzin dziennie. Kanapa, która jest za głęboka i za miękka, nie jest wskazanym siedziskiem. Kończyny górne cierpią z powodu braku wsparcia.

Jeśli nie mamy możliwości stworzenia domowego biura, warto skorzystać z kuchennego stołu, zwracając uwagę aby odległość pomiędzy dolną krawędzią stołu, a siedzeniem krzesła wynosiła około 25cm. Zaleca się swobodne ułożenie dłoni i łokci na biurku tak, aby przedramiona tworzyły z osią ciała kąt 90°. Łokcie powinny być lekko wygięte, a przedramiona spoczywać na blacie stołu. Taka pozycja odciąża mięśnie trapezowe i górną część pleców, a nam nie będzie doskwierać ból.

Właściwa pozycja siedząca na krześle

Idealne byłoby krzesło z kółkami z regulacją podłokietników i dostosowaniem do wysokości biurka czy stołu. Warto zainteresować się kupnem fotelu z szeregiem mechanizmów regulacyjnych, takich jak:

• regulacja wysokości oparcia
• regulacja wysokości siedziska
• regulacja kąta odchylenia oparcia
• regulacja głębokości siedziska
• regulowany zagłówek
• regulowane podłokietniki

Stopy powinny znajdować się płasko na podłodze, aby utrzymać komfortowy zakres ruchu w miednicy. Nogi zgięte pod kątem 90 stopni.  Powinniśmy zwrócić uwagę by siedzieć na kościach kulszowych, ten sposób siedzenia wymusza odpowiednie ustawienie miednicy w pozycji siedzącej, co rzutuje na ustawienie całego kręgosłupa. Plecy powinny opierać się o oparcie fotela wyginając się przy tym w naturalny łuk. Dzięki temu odciążony zostanie lędźwiowy odcinek kręgosłupa, który jest najbardziej narażony na nadwyrężenia.

Ustawienie monitora ma znaczenie

Istotne jest zwrócenie uwagi na odległość od monitora, powinna ona stanowić długość wyciągniętej ręki (ok. 45-70 cm). Zalecane jest, by górna krawędź monitora była na linii wzroku lub lekko poniżej. Warto wyregulować położenie ekranu do pozycji niwelującej odblask z jego powierzchni, najlepiej ustawić go bokiem do okna.

By zapobiec niepotrzebnym skrętom tułowia, klawiatura powinna być w linii prostej. Jednocześnie ważnym elementem jest odpowiednie ustawienie biurka, krzesła i podłokietników, które powinno zapewniać naturalne ułożenie rąk podczas obsługi klawiatury i myszy.

Siedzenie nie jest zdrowe

Ze względu na zmęczenie mięśni żadna postawa nie jest dobra dla zdrowia przez dłuższy okres czasu, nawet przy biurku i najlepiej dopasowanemu fotelu do potrzeb naszego kręgosłupa. Aby uniknąć bólu pleców i innych części ciała, zaleca się, by robić przerwy od siedzenia przy komputerze.

Ćwiczenia rozciągające i relaksujące

W dbaniu o nasz kręgosłup szczególnie pomogą wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Zaleca się by po każdej przepracowanej przy biurku godzinie zrobić sobie 5 minut przerwy i przeznaczyć je na proste ćwiczenia – np. krążenie ramion, przeciąganie się, rozluźnianie nadgarstków i głowy.

Krótkie spacery po domu wpłyną zbawiennie na nasz kręgosłup. Gdy tylko poczujemy dyskomfort warto zrobić przerwę.

Ćwiczenia profilaktycznie powinni wykonywać wszyscy, nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Spacer czy jogging po pracy, na pewno wpłyną pozytywnie na nasza kondycję fizyczną. Co ważne, wzmocnią także naszą kondycję psychiczną. Dotleniony mózg to dobre samopoczucie i lepszy nastrój.

Kiedy powinniśmy się martwić? 

Generalnie zaleca się aby nie czekać, aż ból pleców będzie nie do zniesienia. Warto zwrócić uwagę, czy ból ustępuje po krótkiej przerwie od siedzenia i nie bagatelizować sprawy.

Najlepiej skonsultować się z lekarzem bądź fizjoterapeutą, który może zalecić kilka sesji fizjoterapii dla wzmocnienia mięśni. Możesz skorzystać z opcji wizyty online, by przedyskutować możliwe przyczyny bólu pleców oraz sposoby leczenia.