Potas, jak zadbać o prawidłowy poziom w organizmie

Potas jest niezbędny dla dobrego zdrowia serca i mięśni, jak również dla funkcjonowania nerek i walki z osteoporozą. Jakie produkty powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie, abyś mógł go codziennie uzupełniać? Jak stworzyć posiłek pełen potasu?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas?

Nasze dzienne zapotrzebowanie na potas różni się w zależności od wieku. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca następujące dzienne spożycie:

• Niemowlęta od 7 do 11 miesięcy: 750 mg.
• Niemowlęta od 1 roku do 3 lat: 800 mg.
• Dzieci w wieku od 4 do 6 lat: 1100 mg.
• Dzieci od 7 do 10 lat: 1800 mg.
• Młodzież w wieku od 11 do 14 lat: 2 700 mg.
• Młodzież w wieku od 15 do 17 lat: 3 500 mg.
• Dorośli: 3 500 mg.
• Matki karmiące: 4,000 mg.

Dlaczego potrzebujemy potasu?

Potas jest jednym z najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Mamy go między 130 a 140 g. Większość z nich znajduje się w naszych komórkach, a niewielki procent we krwi.

• Reguluje ciśnienie krwi. Najważniejszą funkcją potasu jest praca serca. Zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych i wspomaga dobre ciśnienie krwi i krążenie w tętnicach.
• Jest przydatny dla mięśni. Potas jest niezbędny do skurczu mięśni. Oczywiście, myślimy o mięśniu sercowym (największym), ale nie możemy zapominać o mięśniach oskrzeli i jelit. Pomaga również ograniczyć ryzyko wystąpienia skurczów, a w przypadku sportowców - zregenerować siły po wysiłku fizycznym.
• Jest przydatny dla układu nerwowego. Potas działa jako katalizator dla transmisji nerwowych w mięśniach i w całym organizmie.
• Zwalcza osteoporozę. Potas jest minerałem alkalizującym, który wspomaga dobrą równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Taka równowaga pomaga uniknąć nadmiaru kwasowości, która jest szkodliwa dla kości.
• Potas ogranicza również ryzyko rozwoju chorób prozapalnych, takich jak cukrzyca, otyłość, zespół metaboliczny i hipercholesterolemia.
• Wspomaga trawienie. Potas pomaga enzymom rozkładać składniki odżywcze w żywności na małe kawałki (lipidy są przekształcane w kwasy tłuszczowe, białka w aminokwasy, itp.) Dzięki rozbiciu składników odżywczych poprawia się trawienie.

Jak rozpoznać, że masz za dużo lub za mało potasu?

Tak jak w przypadku wszystkich minerałów, ważne jest, aby potas był dostarczany, ale w prawidłowym zakresie, tj. pomiędzy 130 a 200 mg/l osocza krwi.

Jakie są objawy niedoboru potasu?

Niedobór potasu nazywany jest hipokaliemią. Jest to niezwykle rzadkie, może wystąpić np. u osób z problemami z nerkami lub anoreksją.  Charakteryzuje się:

• Zmęczeniem
• skurczami mięśni
• nudnościami
• zaparciami
• wzdęciami
• częstym oddawaniem moczu
• zaburzeniami rytmu serca.

Jakie są objawy zbyt dużej ilości potasu?

O ile hipokaliemia występuje rzadko, to hiperkaliemia (zbyt duża ilość potasu) jest częstsza. Występuje ona np. u osób cierpiących na niewydolność nerek. Nerki nie spełniają już swojej roli jako filtry. Objawy zbyt dużej ilości potasu we krwi są podobne do objawów jego zbyt małej ilości. Pojawia się:

• arytmia serca
• wysokie ciśnienie krwi
• problemy z oddychaniem.
• osłabienie mięśni
• spadek refleksu.

Co jeść, aby uzupełnić potas?

Oto produkty spożywcze bogate w potas:

Suszony banan: 1490 mg

Suszona morela: 1400 mg

Orzechy laskowe: 860 mg

Migdały ze skórką: 800 mg

Orzechy piniowe: 662 mg

Śliwki: 610 mg

Pietruszka: 598 mg

Ciemna czekolada: 490 mg

Awokado: 430 mg

W przypadku hiperkaliemii, oto niektóre pokarmy, które dostarczają mniej potasu

gotowana marchew (195 mg/100 g),

gotowane pory (180 mg/100 g),

gotowane cukinie (170 mg/100 g),

gotowana rzepa (150 mg/100 g),

papryka gotowana (150 mg/100 g),

cebula gotowana (115 mg/100 g).

Prawidłowa dieta bogata w potas pozwala na prowadzenie zdrowego życia. Lekarze rekomendują spożywanie diety bogatej w potas osobą w każdym wieku.

Skonsultuj swoją dietę z dietetykiem online.